Що потрібно знати про тривожні розлади
пацієнтам та фахівцям
Настає сезон зимових свят. Для одних людей це чудовий період, наповнений сміхом, радістю, зустрічами з рідними та друзями. Іншим цей «прекрасний час» не приносить нічого, окрім передсвяткових тривог та стресу. У цей період вони стають напруженими та пригніченими.
Зміст
Людям із генералізованим тривожним розладом передсвяткові та святкові дні можуть здатися одним суцільним тригером, а передсвяткові приготування – стати причиною безсонних ночей та сильного занепокоєння.
Як би ми не любили свята, вони, безперечно, є напруженим періодом. Вибір та покупка відповідних подарунків, поїздки в гості, прийом гостей, зустрічі з родичами, яких давно не бачив, викликають певну частку хвилювання у кожної людини. За даними Американської психологічної асоціації, 44% жінок і 31% чоловіків говорять про підвищений стрес у передсвятковий період та під час свят. Ми вибираємо подарунки для людей, яких не дуже добре знаємо, їдемо, щоб зустрітися із родичами, з якими у нас не завжди теплі душевні стосунки, та й просто змушені робити багато справ у стислий термін. І починає здаватися, що потрібно встигнути набагато більше, ніж ми можемо встигнути. Це створює відчуття тривожності, а якщо людина страждає на генералізований тривожний розлад, то тривога посилюється в рази. Може здатися, що виходу просто нема.
Ситуація посилюється, якщо очікування від свят не виправдовуються. Це може призвести до ще більшого занепокоєння та розчарування, аж до депресії. Першим кроком до того, щоб упоратися з тривогою у святкові дні, це сказати собі: «У мене немає жодних очікувань».
Нижче наведено деякі практичні кроки, які можна зробити, щоб знизити рівень стресу та занепокоєння у передсвяткові та святкові дні.
Свята – це не конкурс на найкращий подарунок, найчистішу квартиру чи найвишуканіший стіл. Не намагайтеся зробити все бездоганно. І не намагайтеся зробити все самі. Делегуйте повноваження, поділяйте відповідальність, щоб менше турбуватися. Домовитеся про те, хто яку страву готує, купіть сувеніри чи подарункові сертифікати для всіх, кому потрібно купити подарунок на свято. Погодьтеся з тим, що вам не потрібно робити все та ідеально.
У період святкових турбот легко забути про свої потреби, що може негативно позначитися на здоров'ї. Потрібно пам'ятати, що щоденна турбота про себе знижує занепокоєння та покращує загальне самопочуття. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води вранці і протягом дня, що у вашому раціоні є здорова їжа, що ви зберігаєте фізичну активність і досить спите. І двічі подумайте, перш ніж зловживати алкоголем – це може збільшити відчуття тривоги.
На перший погляд, це звучить дивно, як можна турбуватися за планом? Це не тільки можливе, але навіть корисно. Намагайтеся не хвилюватися весь день і щодня – це веде до вигоряння. Виділіть собі 15-30 хвилин протягом дня, коли ви зможете повністю віддатися занепокоєнню. Записуйте проблеми, які вас турбують та варіанти їх вирішення. Коли ви переносите свої страхи та тривоги на папір, вони перестають здаватися надмірними.
Заплануйте час, щоб розслабитись протягом дня. Навіть 15 хвилин, проведених наодинці із собою, допоможуть зберегти енергію, щоб упоратися з очікуваними та несподіваними труднощами. Добре допомагають розслаблюючі дихальні вправи, йога чи медитація. Можна знайти тихе місце, щоб випити ромашкового чаю та запалити ароматичну свічку, можна зробити запис у щоденнику або почитати книгу. Будь-яка звична дія, що розслаблює тіло і заспокійливе розум буде корисною.
Визначте тригери вашого занепокоєння та зробіть все можливе, щоб їх уникнути. Якщо ви турбуєтеся про те, що витратите занадто багато грошей, складіть бюджет і дотримуйтесь його. Якщо святковий шопінг втомлює вас, постарайтеся якнайшвидше зробити покупки, можливо вам буде зручніше зробити їх через інтернет-магазин. Якщо соціальні заходи викликають дискомфорт, запросіть когось із друзів чи рідних піти разом із вами. Чим більше часу буде на підготовку до майбутніх подій, тим менше занепокоєнь і занепокоєння ви зазнаєте. Прості речі, такі як перевірка часу відправлення та прибуття транспорту за кілька днів до поїздки, можуть значно зменшити занепокоєння з приводу поїздки.
Говорити "ні" - це нормально. Якщо вас запросили на захід, на який ви не хочете йти, можна ввічливо відмовитись, наприклад: «Я вдячний за запрошення, але на жаль не зможу. Можемо найближчим часом запланувати зустріч віч-на-віч.» Якщо захід вимагає обов'язкової присутності, можна зайти на якийсь час, щоб люди помітили, що ви там були, а потім піти. Немає правила, за яким потрібно залишатися до кінця. Нехай друзі чи родичі, які люблять галасливі вечірки, продовжують веселитися.
Сподівайся на краще, але будь готовий до найгіршого. Важливо мати чіткий план дій у разі виходу ситуації з-під контролю. Подумайте, що можна зробити у разі зростання тривоги, наприклад, розслаблюючі практики зменшення занепокоєння. І дотримуйтесь встановленого плану, незалежно від ступеня тривоги та самопочуття. Пам'ятайте, що турбуватися та просити про допомогу – нормально. Якщо період свят проходить важко, скажіть друзям та рідним, що вам може знадобитися додаткова підтримка. Попросіть обійняти, прогулятися з вами, або зробити щось, що вам допоможе.
до списку статей Знайти лікаря
